Kegel øvelser: hvordan man laver et effektivt kompleks derhjemme


Kegel øvelser eller såkaldte bækkenbund øvelser er designet specielt til at styrke bækkenorganernes muskler. Komplekset er simpelt og effektivt for kvinder og mænd, og vigtigst af alt kan øvelser udføres derhjemme, så de bliver helt sikkert din sunde vane..

Hvorfor Kegel øvelser er nyttige?

Kegel øvelser hjælper med at styrke musklerne i de indre organer: livmoderen, blæren og tarmene. Komplekset er effektivt for både mænd og kvinder, der har problemer med inkontinens eller tarmkontrol. Læger råder kvinder til at udføre Kegel-øvelser derhjemme før og efter fødslen. Før du starter komplekset for gravide kvinder, er det ikke overflødigt at konsultere en specialist.

De største problemer, som Kegel-komplekset er effektivt mod:

  • vægtøgning;
  • kroppens svaghed efter graviditet og fødsel;
  • ømhed i kroppen efter gynækologiske operationer
  • livmoderprolaps
  • urininkontinens - selv under en nys, hoste eller aktiv latter.

Hvad er fordelen ved Kegel øvelser?

Kegel øvelser er enkle og kræver ikke specielt udstyr. De kan gøres når som helst - hvad enten det er frokost eller ser tv. Eller endda under sex.

Kvindelige øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne

I dag står de fleste kvinder - nogle før fødslen, nogle efter dem - over for problemet med lav bækkenbundsmuskeltonus. Problemet manifesterer sig i form af prolaps og prolaps af bækkenorganerne, urininkontinens, øget vaginal volumen efter fødsel, manglende orgasme, frigiditet, tab af følsomhed og vævsbrud under fødslen.

Men heldigvis kan alle disse problemer forhindres eller rettes ved at træne intime muskler. Stærke elastiske bækkenmuskler gør det muligt for en kvinde let at føde og føde en baby samt hurtigt komme sig efter fødslen. Derfor anbefaler vi at styrke intime muskler for alle kvinder i alle aldre..

Den fysiologiske udvikling af bækkenets muskler sker indtil omkring 18 år gammel, og så er der et fald. Som andre muskler bliver intime muskler mere elastiske som et resultat af træning, ilt og næringsstoffer begynder at strømme til dem, og vaginal volumen falder.

Styrkning og træning af intime muskler er især vigtigt for kvinder, der skal blive mødre. Efter at en baby er født, kan det være svært at træne dine bækkenbundsmuskler for første gang. Derfor anbefaler vi, at du holder så meget opmærksomhed som muligt på disse øvelser under graviditeten, og endnu bedre - før det..

Indikationer til styrkelse af perineums muskler

Enhver fysisk aktivitet bør kontaktes med forsigtighed. Kontakt din læge på forhånd om mulige kontraindikationer. Hvis de er fraværende, vil regelmæssig styrkelse af bækkenbundsmusklerne gavne kvinders sundhed. En stillesiddende livsstil, aldersrelaterede ændringer, fødsel og andre faktorer slapper af musklerne i perineums muskler. Indikationerne for at starte træning er som følger:

  • planlægger graviditet. Forberedte muskler kan lettere modstå de kommende belastninger, risikoen for komplikationer vil falde;
  • graviditet. At styrke musklerne i vagina og perineum vil lette og fremskynde arbejdsprocessen;
  • postpartum periode. Muskler strakt fra fødslen øger risikoen for bækkenorganers prolaps. Gymnastik giver dig mulighed for at finde tone om et par måneder;
  • alder over 30. Ændringer i kroppen påvirker alle organer. For at holde ungdommen og sundheden længere, etablere ægteskabelige forhold, vil enkle øvelser hjælpe
  • afsløret prolaps af bækkenorganerne. Lægen vil ordinere behandling og rådgive om livsstil, herunder gymnastik, der har til formål at forhindre prolaps;
  • inkontinens af urin og afføring. Den komplekse behandling ordineret af lægen suppleres med specielle øvelser;
  • stillestående fænomener. I tilfælde af inflammatoriske processer kan fysisk træning kun udføres på anbefaling af en læge. Motion vil forbedre blodcirkulationen, hjælpe med at slippe af med patologier.

Andre indikationer til styrkelse af bækkenbundsmusklerne hos kvinder vedrører anorgasmia, frigiditet, nedsat libido og andre psykoseksuelle lidelser.

Kontraindikationer

I begge tilfælde træffer den behandlende læge en individuel beslutning og bestemmer, om det er muligt at træne perineums muskler i nærværelse af visse sundhedsmæssige problemer. Kontraindikationer er:

  • en akut form for betændelse i bækkenorganerne. I nærværelse af adnexitis, blærebetændelse, endometriose skal du først gennemgå behandling;
  • svulster. Uanset tumorens art er gymnastik forbudt;
  • tilstand efter operationen, en tendens til hæmorroide, livmoderblødning;
  • infektiøse sygdomme ledsaget af beruselse, feber;
  • cervikal erosion
  • venøs insufficiens
  • øget livmoder tone, en historie med aborter, præeklampsi hos en gravid kvinde.

Strukturen af ​​musklerne i bækkenbunden og vagina

Det er nødvendigt at sige et par ord om, hvad bækkenbundsmuskelen er.

Bækkenbundsmusklerne er som en to-lags hængekøje eller, hvis de er veluddannede, som en trampolin, hvorpå de indre organer hviler. Disse to lag kaldes overflade- og dybe lag. Deres hovedfunktion er at opretholde de indre organer i bækkenet og bughulen i den korrekte position og forhindre forskydning..

Det er meget vanskeligt at kontrollere tankens indsats med overfladelaget, derfor bruges forskellige simulatorer til at træne det i intim gymnastik.

Det samme gælder for den øverste del af vagina, som ikke komprimeres af vaginale muskler, men på grund af det øgede abdominaltryk skabt af pressen og abdominal membran. Derfor opnås dets styrkelse også ved hjælp af simulatorer, og først efter at bækkenmusklerne allerede er styrket..

Et dybt lag løber rundt om vagina og fastgøres til pubis og bækkenben. I dets muskler er faktisk alle bækkenets organer. Som regel er alle bevidst kontrollerede øvelser (uden simulatorer) specifikt rettet mod at træne det dybe lag. Det inkluderer musklerne, der løfter anusen, de dækker også og klemmer vagina fra ryggen og siderne. Det vil sige kompression af skeden bagfra og fra siderne afhænger af anusens tilbagetrækning. Og i kompressionen af ​​vagina foran er urethro-vaginal lukkemuskel involveret, hvilket kan mærkes, når man afbryder vandladning.

Af det foregående følger det, at det i den indledende fase er meget vigtigere at træne kompression og tilbagetrækning af anus snarere end vagina..

Kvindens vagina er et muskulært organ, 8-10 cm langt, placeret i det lille bækken fra indgangen til vagina til livmoderhalsen.

Når man træner bækkenbundsmusklerne, skal man også skelne mellem sektionerne i vagina: den første sektion af vagina er dens forreste del og musklerne ved den ydre indgang, den anden sektion er musklerne i den vaginale kanal placeret umiddelbart foran livmoderhalsen, den tredje sektion er musklerne i midten af ​​den vaginale kanal.

Systemer og teknikker til bækkenbundsmuskelforstærkning

Siden umindelige tider har kvinder i alle lande taget sig af intime muskler og brugt forskellige teknikker og teknikker til at styrke dem. Disse teknikker findes i gammel taoistisk og tantrisk praksis (sahajoli), i yoga og i Kamasutra. I dag, i Europa og Amerika, er træningssystemet og simulatoren udviklet af den amerikanske gynækolog og lægelæge Arnold Kegel ekstremt populære. Kegel foreslog at træne pubococcygeal muskler for at forbedre kvinders sundhed.

I Rusland, når man taler om intim gymnastik, bruges udtrykkene "Wumbling" og "Imbuilding" ofte. Navnene på V. Muranivsky og Y. Kornev står bag disse to systemer. Muranivsky udviklede tilbage i Sovjetunionens dage sammen med landets førende gynækologer et unikt system til træning af bækkenmusklerne samt en ny forbedret simulator til disse formål. Dets system kaldes normalt "VUM-bygning" (VUM - Vaginally Controlled Muscles, building (engelsk) - at bygge). Da han udviklede det, henvendte han sig til Kegel-systemet og til forskellige østlige læresætninger og praksis. "Imbuilding" (IM (abbr.) - intime muskler) er et udtryk, der bruges til at henvise til det system, der er udviklet af Kornev, selvom udtrykket i sig selv oprindeligt blev introduceret af den samme Muranivsky. Kornev forbedrede sit system og foretog nogle justeringer. Imbuilding er en træningsteknik.

Træningskomplekser før fødslen

Intim gymnastik er god, fordi du kan gøre det hvor som helst og når som helst uden at bruge penge og tid på ture til fitnesscentre.

Træning kan tage i alt 15-20 minutter om dagen. De første bemærkelsesværdige resultater vises efter et par måneder og varer i flere år.

Til at begynde med er vi nødt til at lære at spænde de intime muskler adskilt fra presse og balder og på samme tid ikke holde vejret.

Derefter lærer vi at trække ind og holde anusen og samtidig trække vejret med maven, derefter puste den op og derefter slappe af.

Vi klemmer musklerne i anus, prøver at trække dem op og samtidig mærke vaginale muskler - når anus trækkes ind, skal de også arbejde.

Vi klemmer anus for at reducere lumen i skeden fra siderne og bagsiden, og spændingen i indgangens vaginale muskler indsnævrer skeden foran.

Skift alternativt musklerne i vagina og anus. Denne øvelse hjælper dig med bedre at føle arbejdet med disse muskler..

Vi strammer musklerne i anus og vagina på samme tid og trækker dem op så meget som muligt.

En anden øvelse udføres, mens du ligger på ryggen. Benene er bøjet i knæene. Fødder - skulderbredde fra hinanden. Hænderne ligger frit langs kroppen. Vi hæver bækkenet. På samme tid strammer vi musklerne i bækkenbunden, gluteal muskler og lår. Vi dvæler i denne position i 10 sekunder og sænker bækkenet ned på gulvet. Du kan også lave variationer af denne øvelse med fødderne hævet på tæerne og omvendt med fødderne på hælene, når du løfter bækkenet op.

Kegel gymnastik

For at forbedre kontrollen med dine handlinger kan du indsætte 1-2 af dine fingre eller en anden egnet genstand (tidligere smurt med vaselin) i skeden. Det tilrådes at udføre hver øvelse fem gange om dagen..

Her er systemets hovedøvelser:

  • Vi lærer at trække sig sammen og rydde musklerne i perineum. Vi gør dette ved at dvæle ved hver sammentrækning og hver afslapning i et par sekunder..
  • Hurtig (så meget som muligt) sammentrækning og afslapning af vaginale muskler. Gør 25-30 nedskæringer.
  • Udstødning. Forestil dig, at du har brug for at skubbe noget ud af skeden ved hjælp af perineums muskler. Vi holder perineums muskler i denne tilstand så længe som muligt.

Træning ifølge Neumyvakin (gå på bagdelen)

Denne øvelse anbefales i tilfælde af urininkontinens. Det består i det følgende. Du skal sidde på balderne på gulvet, rette dine ben og prøve at bevæge dig i denne position på grund af bagdelens bevægelse. Som et resultat fungerer de rigtige muskler, og blod cirkulerer bedre.

Træningsudstyr

Ud over et sæt øvelser for at styrke intime muskler er det også meget nyttigt at bruge specielle simulatorer og enheder.

Simulator "Æg"

Lavet af polymer eller jade af medicinsk kvalitet. Blev brugt til at træne intime muskler i det antikke Kina og Indien.

Kan bruges fra de første uger af træningen. Ud over forskellige aktive øvelser kan og skal du bare bære det i vagina om dagen..

Tjek derhjemme for at se, om du taber et æg, mens du vandrer, for at undgå at miste et æg senere på det offentlige toilet. Hvis et æg falder ud, skal du fjerne det hver gang du går på toilettet. At bære et æg hjælper dig med at huske at arbejde med dine bækkenbundsmuskler..

Ægøvelser bruges til at udvikle musklerne i indgangen, vægge og utugt i vagina..

Vær forsigtig! Jadeæg bragt fra Kina er oftest lavet af billig jadeit, ikke jade, og har ikke de helbredende egenskaber hos sidstnævnte..

Vaginale bolde

De er to kugler forbundet med en tråd. Blev opfundet tilbage i det gamle Tibet.

Den nederste del af den vaginale kanal trænes. Ligesom et æg er de velegnede fra de første træningsdage til svage muskler..

Når du køber dem, skal du huske at jo mindre kuglerne er, jo mere arbejde vil dine muskler udføre. Du kan kun træne i dem, mens du står. Hvis kuglerne pludselig ikke kommer ud, skal du bare ligge og slappe af, de ruller ud af sig selv.

Kornevs laser træner

Det hjælper med at diagnosticere og styrke dine muskler. Det er en stang med en kugle i den ene ende og en laserpeger i den anden.

Velegnet til begyndere med utrænede muskler.

Kegel Trænere

Dette er simulatorer med mekanisk og pneumatisk feedback. De er et kammer, der indsættes i skeden og et manometer fastgjort til det (en enhed, der måler trykket inde i kammeret).

Når musklerne komprimeres, ændres trykket, som vises på manometeret.

Du kan kun gå til det med allerede forstærkede muskler efter træning med et æg og / eller en laser træner.

Muranivskys pneumatiske simulator

Giver dig mulighed for at lære at komprimere de øvre zoner i den vaginale kanal på grund af arbejdet i bækkenmusklerne, muskler forbundet med dem og øget intra-abdominalt tryk.

Du kan kun træne med en pneumatisk træner, når du allerede har styrket musklerne godt ved hjælp af andre simulatorer eller øvelser..

Eksempler på øvelser med vaginalkugler og æg

Både kugler og æg indsættes i skeden meget blidt og gradvist. I dette tilfælde forbliver øjet fra kuglerne udenfor. Startpositionen for alle øvelser er rytterens stilling: fødderne skulderbredde fra hinanden og let bøjet i knæene, ryg og nakke lige, hold dine hænder håndfladerne op foran dig.

Vi strammer livmoderens muskler, så intet kan falde ud af skeden. Vi flytter æg eller bolde til venstre og højre, op og ned. Vi træner, indtil vi lærer, hvordan man let manipulerer intime muskler. Du kan gøre dette i et par minutter om dagen..

Klem skiftevis den første, anden og tredje sektion af skeden. Start med at bevæge kuglerne eller ægget langsomt og gradvist accelerere.

Flyt bolden til venstre og højre ved hjælp af den anden del af vagina, derefter - ved hjælp af den første. Brug mental indsats aktivt til at mestre disse øvelser..

Vrikke. Hold skiftevis et æg eller en kugle i begge dele af vagina, og prøv at svinge dem i begge retninger.

Træning for begyndere.

Halvlig eller liggende lægger vi kugler eller et æg i skeden. Derefter står vi op og prøver at holde dem inde så længe som muligt. Et minut er nok til at starte. Gradvist øger tiden. Hvis lastrummet er mestret, prøver vi at gå lidt med bolde eller et æg..

Postpartum muskeltræning

Ovenstående gymnastik hjælper kønsorganerne med at vende tilbage til deres normale prænatale tilstand meget hurtigere. Men du bør ikke begynde at gøre det tidligere end 1,5 måneder efter babyens fødsel og derefter på den betingelse, at du ikke har nogen alvorlige komplikationer.

Efter fødslen bliver ledbåndene i bækkenbundsområdet meget bløde, hvilket kan føre til krumning af bækkenet. Hvis dette desværre skete inden gymnastik eller en eller anden form for motion, råder vi dig til at konsultere en osteopatisk læge: i dette tilfælde er begrænsning af motorisk aktivitet angivet og iført en særlig bandage eller korset i op til seks måneder, hvilket igen hjælper bækkenmusklerne. bund- og mavemuskler for hurtigt at gendanne deres tone og forhindre prolaps i bækkenorganerne.

Hvis fødslen fandt sted uden komplikationer, og du har det godt, kan du i den tidlige postpartum-periode begynde at udføre et specielt sæt øvelser med forsigtighed.

Det er bedre at gøre det to timer efter morgenmaden. 3-4 uger efter fødslen kan du gradvist øge belastningen og gentage komplekset om aftenen.

Øvelser

Gå på plads - 30 sekunder, gå på tæer - 15 sekunder, gå med knæ hævet - 30 sekunder.

Liggende på ryggen, hæv dine lige ben i en vinkel og udfør "saks" -øvelsen (spred dine ben til siderne og kryds dem foran dig). Gentag 8-10 gange uden at holde vejret.

Liggende på ryggen ved optællingen af ​​"en", lænet på hæle, hoved og hænder, løft bækkenet, bøj, træk i perineum og indånder, på antallet af "to" sænk bækkenet, slapp af musklerne og udånder.

Liggende på ryggen, armene strakte sig op, sæt dig ned på "en-to", bøj ​​dine knæ og træk dem til brystet med dine hænder, udånder. Når du tæller tre eller fire, skal du lægge dig ned med dine hænder bag hovedet, strække, trække vejret. Gentag 8-10 gange.

Liggende på ryggen med bøjede ben og trukket op til knæene, skifte skiftevis begge ben til højre og venstre. Først - bøjet ved knæene, mens du træner - med benene lige. Gentag i begge retninger 2-4-6 gange.

Når du udfører øvelser, skal du dosere belastningen efter trivsel, undgå ubehag, åndenød, langvarig puls.

TOPPs kvindelige øvelser for at styrke bækkenbundsmusklerne, forbedre kvaliteten af ​​sex, gymnastik til orgasmer

Målet med bækkenbundens styrkelse af seksuelle øvelser er at træne specifikke muskelgrupper hos en kvinde, stimulere cirkulation i lystzoner og øge seksuel bevidsthed..

Specifikt: den, der laver regelmæssig seksuel gymnastik, har mere lyst, bedre sex og mere orgasme. Udtrykket skjuler super enkle øvelser, der markant forbedrer sexlivet..

Gymnastik til intime muskler har mange gavnlige resultater. Det hjælper med at genoprette elasticiteten i de vaginale muskler i postpartumperioden, øge ophidselse og hjælper med at kende glæden ved sex, kvinder, der betragtes som frigid.

De, der har mestret denne kunst, kan spille "jomfru" så meget de vil, indtil de keder sig. Og vigtigst af alt: hvis en kvinde er uddannet, er det umuligt at voldtage hende, en mand vil ikke være i stand til at komme ind i hende.

Vi har samlet en liste over de bedste øvelser for kvinder, der gør dem ikke kun slankere, men også forbedrer kvaliteten af ​​sex, lærer dig, hvordan du styrer din orgasme og forlænger sex.

Kegel øvelser

Intim øvelse blev udviklet af en læge fra Amerika Arnold Kegel i midten af ​​det sidste århundrede. Først blev det skabt til kvinder, der forbereder sig på moderskab, for dem, der afventer fødsel, for kvinder i fødsel. Og senere blev det klart, at en sådan simpel gymnastik hjælper med at forbedre fornemmelserne, når man har sex..

"Klassiske" øvelser. Der er 4 af dem:

  1. Klemning og frikobling af lukkemusklerne under afbrydelse af vandladning.
  2. Indsættelse af en finger i skeden og klemning af musklerne, indtil fingeren føler tryk.
  3. Klemme og frigøre anus muskler.
  4. Tilbagetrækning af perineum med stramning af vaginale muskler og anus muskler, sammenlignet med at løfte en lille belastning.

Klassiske Kegel-øvelser i henhold til "squeeze-relax muskler" -ordningen kan suppleres med endnu et element. Ikke kun muskelafslapning, men afslapning med indsats, som at prøve at presse luft ud af skeden ledsaget af en skarp udånding.

3 enkle øvelser til at styrke vaginale muskler derhjemme:

Hvordan man gør?

Enhver, der allerede har lært at føle bækkenbundsmusklerne, skal anstrenge det flere gange om dagen, holde spændingen i ca. 5 sekunder og derefter slappe af igen. Gentag 15 gange og udånd derefter dybt for fuldstændigt at frigøre resterende spænding..

Tip: Hvis du stadig mangler fornemmelse i bækkenbunden, skal du gøre følgende: Stop urinstrømmen i toilettet og se muskelgrupper. Den region, du føler, er bækkenbunden. Forresten hjælper denne "toiletøvelse" også mænd med at blive længere under sex..

Tre ud af fire øvelser er nemme at gøre ved at arrangere en kropsvisning eller være i bilen eller endda på arbejdspladsen.

Du vil være interesseret i:

Andre øvelser for at stramme bækkenbunden

Hoop klasser

Hvad har hula hoop at gøre med sex? På grund af bækkenets cirkulære bevægelser forsynes ikke kun lårene, men også underkroppen med blod, og de dybe muskler trænes. Denne træning øger seksuel lyst og sandsynligheden for at opnå vaginal orgasme..

Sådan fungerer det: Stå skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene let, og prøv at holde rammen højere i en cirkulær bevægelse. Gør alt dette i 5 minutter om dagen..

En dejlig bivirkning af denne sexede øvelse: den gør din talje slank.

Hvis der ikke er nogen ramme ved hånden, eller der simpelthen ikke er noget sted i lejligheden? Lad bare dine hofter dreje uden ham. Sid derefter på dine knæ og træk vejret dybt, roligt.

Prøv at tegne med 8 hofter og skift retning efter et par gentagelser.

Svingning af bækkenet, mens du står

Med denne øvelse kan du gøre bækkenet mere mobilt, det hjælper med at opretholde ophidselse under sex og bringe dig til orgasme..

Knæl ned med hænderne på hofterne. Flyt bækkenet fremad og spænd bækkenbunden. Bagsiden er afrundet, ånder ud. Åbn derefter dit bækken og din røv og gå ind i den hule rygsøjle med et let suk. Gentag i alt 20 gange.

Tip: Bækkenrullende øvelse kan også udføres, mens du sidder, mens du har sex. For eksempel i cowgirl-stillingen forsynes underkroppen bedre med blod, og der gives en orgasme.!

Gynger bækkenområdet på alle fire

Denne øvelse er en variation af den stående bækkenudsving. Det styrker også bækkenbunden og stimulerer blodcirkulationen..

Kom på alle fire. Træk nu navlen og bækkenbunden og lav kattens pukkel. Ånde ud. Inhalér derefter, skub din røv tilbage og gå ind i det hule kors. Gentag øvelsen 15 gange. Motion skal være rolig, glat.

Glute muskel træning

Glutealmuskulaturen påvirker tonen i musklerne i de inderste. Sid på gulvet, stræk dine ben og luk dem. Læn dig lidt tilbage uden at støtte dine hænder på gulvet. For at opretholde en afbalanceret position skal du trække glutealmusklerne i 10 sekunder.

Slap af. Gentag 5 gange. Start derefter den samme øvelse på samme måde, men med benene fra hinanden..

Møntøvelse

Klem en fem rubler mønt mellem dine bagdele og gå så langt du kan. Det er nødvendigt at sikre, at mønten ikke falder ud. Øvelsen har endnu et "plus" - den korrekte gangart og skønheden i kropsholdning udvikles..

Modstand

Øvelsen kræver en partner. Klem vaginalåbningen så hårdt som muligt. Partneren prøver at komme ind i dig og overvinde modstand. Du slapper langsomt af dine muskler. Når elementet er indsat, skal du klemme det forsigtigt og tælle til 5.

Omvendt modstand

Lav øvelsen med en partner. I begyndelsen af ​​den omvendte bevægelse af den mandlige penis skal du klemme den med de vaginale muskler og forsøge at holde.

Frø

Ved hjælp af "Frog" åbner den indre overflade af lårene med bækkenbunden sig op, hvilket giver mere mobilitet i dine hofteledd.

Det er let at gøre. Lig på gulvet med ryggen op. Fold 2 håndklæder i halvdelen og læg dem for at støtte bækkenet og hofterne, og stræk armene fremad. Arme og ben i en position i en ret vinkel, vi får en stilling, der ligner en frø. Hold dette i tre minutter, og vend tilbage til originalen.

Squats mellem kugle og væg

Der er mange sexpositioner, der kræver en halv squat eller dyb squat og undertiden hoppende. Særheden ved statiske øvelser er større kompleksitet sammenlignet med dynamiske. Huk i statisk position, når kuglen er mellem din ryg og væggen, giver studiet af gluteal muskler, quads og hamstrings, hvilket bidrager til at vænne sig til sådanne belastninger.

Hold den nederste position i 15-30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Skal gøres fem gange.

Bro udgør

Denne asana tilhører forgængerne for Kegel øvelser og bækkenbøjninger. Det styrker gluteale muskler, indre lår, hamstrings og strækker hoftebøjningerne..

Et andet plus anses for at være et rush af en stor mængde blod til bækkenet, hvilket resulterer i vækning af bækkenbundsmusklerne og aktivering af de kvindelige kønsorganer..

Udfør øvelsen og dvæle ved det øverste punkt i 0,5 - 1 minut.

Sommerfugl liggende udgør

Øvelsen åbner hofteleddene og strækker de indre lår. Med regelmæssig ydeevne og hold i denne position i 20-30 sekunder, kan du glemme de skræmmende klik i hofteleddene og få meget mere tilfredshed i visse positioner, når partneren er placeret bag f.eks. Doggy-Style.

Hæver bækkenet fra gulvet

For at styrke rygsøjlen, der er aktiv i elskov, skal du gøre denne øvelse..

Sådan gør du: Lig på gulvet, bøj ​​dine ben, læg armene langs din krop. Ved at trykke dine fødder så tæt som muligt på gulvet, hæv langsomt dit bækken fra gulvet (og så - 20 - 25 gange). Stop derefter for at hvile din rygsøjle. I gennemsnit skal der være 5 tilgange.

Glem ikke vejrtrækningen

Formålet med øvelsen: Hvis en kvinde ikke holder vejret, når hun når orgasme, falder niveauet af kuldioxid i blodet, på grund af dette er der en aktiv sammentrækning af de vaginale muskler.

Sådan gør du: du skal forestille dig, at du svømmer en afstand på 30 meter med en sommerfugl. Når du kommer ud af vandet, inhalerer du roligt dybt og ånder derefter langsomt ud..

Wumbling, motion

Forskere har bevist, at med tyve minutters daglige aktiviteter forlænges din glæde ved sex, og din tiltrækning til din partner vækkes. Alle øvelser har en positiv effekt på kroppens tilstand. Fleksibiliteten i en vildkat vil dukke op i dine bevægelser under sengens "pranks", hvilket helt sikkert vil behage både dig og din partner.

Video, træning af intime muskler uden simulator.

Styrke bækkenmusklerne! 5 VIGTIGE øvelser for kvinder

Hvis dine bækkenmuskler har brug for styrkelse, skal du sørge for at gøre disse øvelser! Inkluder et par enkle bevægelser i din rutine, der vil have en gavnlig effekt på kroppen. Husk at bevidst sammentrække dine muskler under hver øvelse. Sådan opnår du maksimale resultater.!

Bækkenmusklerne understøtter blæren, tarmene og livmoderen. De hjælper gravide kvinder til at føde og føde et barn. Efter fødslen svækkes bækkenmusklerne. Sådanne ændringer forekommer også med alderen. Virkningerne af afslapning kan være ubehagelige. Jeg råder dig til at udføre 5 øvelser, der hjælper med at styrke bækkenmusklerne.

5 Effektive bækkenøvelser

  • Kegel
  • Squats
  • Bro
  • Avlsben liggende
  • Modsat bortførelse af arme og ben

Kegel

Motion involverer spænding og afslapning af bækkenmusklerne.

Det er nødvendigt ved indånding at stramme musklerne. Ved at gøre dette holder du bevidst tilbage vandladning. Hold i denne tilstand i 5 sekunder. Slap derefter af ved udånding. Gentag 10 gange. Det tilrådes at udføre øvelsen tre gange om dagen.

Squats

Squats rekrutterer de største muskler i kroppen. Først er det bedre at squat uden vægte for at føle din form. Senere kan du bruge vægtstangen (læg den på dine skuldre).

Med denne træning arbejder hamstrings, gluteal muskler aktivt..

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.

2. Sæt din røv tilbage under squats, som om du skal sidde i en stol.

3. Når du udfører, vil dine hofter være parallelle med jorden. Vægt overføres til hæle.

4. Gentag handlingen 15 gange (ugentligt øger antallet af squats).

Bro

Broen er en god øvelse for gluten. I processen med korrekt udførelse aktiveres bækkenmusklerne også..

1. Lig på gulvet med armene langs kroppen, benene er bøjet i en 90 graders vinkel.

2. Inhalér, løft dine hofter så højt som muligt, spænd musklerne.

3. Hold stillingen i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

4. Udfør 2-3 sæt med 10-15 reps.

For komplikationer kan du bruge en bold. Sæt dine fødder i startpositionen og løft dine hofter. Følg trinene ovenfor.

Avlsben liggende

Denne benbevægelse er grundlaget for mange af Pilates-aktiviteterne. Ved at tilføje laterale benspredninger aktiverer du dine hofter og bækkenmuskler..

1. Liggende på gulvet, løft dine ben, bøjet i knæene. Lårene vil være vinkelrette på gulvet, og underbenene vil være parallelle.

2. Begynd med langsomt at sprede dine ben til siderne, sænk dine knæ udad.

3. Sæt derefter knæene sammen. Gentag øvelsen 10 gange, lav 2-3 sæt.

Modsat bortførelse af arme og ben

Motion handler om balance og stabilitet. Bevægelse involverer mange muskler.

1. Kom på alle fire, hold ryggen lige.

2. Ret og løft dit venstre ben og din højre arm samtidigt. Hold dit bækken og skuldre i en neutral position.

3. Hold stillingen i 2 sekunder. Sænk ikke eller hæv ikke hovedet..

4. Tag startpositionen. Løft nu dit højre ben og din venstre arm.

5. Gør 10 af disse reps i tre sæt..

Tip: Sørg for at udføre disse øvelser, hvis dine bækkenmuskler har brug for styrkelse. Inkluder et par enkle bevægelser i din rutine, der vil have en gavnlig effekt på kroppen. Husk at bevidst sammentrække dine muskler under hver øvelse. Sådan opnår du maksimale resultater. Udgivet af econet.ru.

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed - sammen ændrer vi verden! © econet

Kunne du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Bækkenbundsmuskler hos kvinder. Anatomi, hvordan man styrker, øvelser for livmoderprolaps, urininkontinens

Bækkenbundsmusklerne er vævsstrukturer, der omslutter kønsorganerne hos kvinder, som gør det muligt for dem at blive holdt i en naturlig position uden tab af funktion. Ud over processerne med vandladning og afføring er muskler involveret i fødslen og udfører også funktionen af ​​sammentrækninger.

Kønsanatomi hos kvinder

Afhængig af placeringen og funktionelle egenskaber klassificeres reproduktive organer normalt i to separate grupper: ydre og indre.

Internt inkluderer:

  • Vagina. Det er et elastisk rør af muskelfibrøs type, hvis længde sjældent overstiger 10-12 cm. Det er kendetegnet ved en svag krumning og udbulning tættere på væggene. Hovedfunktioner: befrugtning med det mandlige kønsorgan, uhindret passage af fosteret under fødslen og funktionen af ​​selvrensning under menstruations- eller vaginal udflåd. Vaginaens vægge er normalt ikke tyndere end 3-4 mm og består af et indre, mellemste og ydre lag.
  • Livmoder. Et uparret reproduktivt organ for glat muskel, hvori embryoet udvikler sig og bæres. Det er placeret i det midterste område af det lille bækken bag blæren. Afviger i det stærkeste muskelvæv i menneskekroppen, som er i stand til at udvide og rumme et allerede dannet foster. De indre vægge inkluderer muskelvæv med varierende tæthed såvel som slimhinden - endometrium, som indeholder det befrugtede æg. I tilfælde af at befrugtning ikke forekommer, smides slimhinden ud af kroppen under menstruationscyklussen..
  • Oviduct. Placeret på begge sider af sidevæggene i den nedre uterinregion. Hovedrollen er at drive sædcellerne mod ægget efter ægløsningsprocessen. Rørets længde er mere end 8-10 cm og ender i form af en tragt med små processer. Den indre membran er dækket af en cellulær struktur - det cilierede epitel, som letter retningen af ​​et modent æg ind i livmoderhulen..
  • Æggestokkene. De tilhører de parrede kirtler af den endokrine type, som er placeret i bughulen, lige under navlen. Hovedrollen er at udføre en generativ funktion til modning af kvindelige kønshormoner og sekretion af hormonelle elementer (inklusive østrogener, androgener og progestiner). Mest sammensat af bindevæv og medulla. I dette organ dannes æg, klar til befrugtning, hvorefter ægløsningsprocessen begynder.

Absolut alle kønsorganer er omgivet af knoglemasse, hvilket bidrager til opretholdelsen af ​​vigtige funktioner i en moden krop. Blodforsyningen til de indre elementer sker ved hjælp af arterier og aortaer.

Eksterne kønsorganer inkluderer:

  • Pubis. Dannelse af en blødt vævstype placeret over labia, som er kendetegnet ved rigeligt hår og internt fedtvæv. Afviger i sekundære nerveender, takket være hvilken du kan opnå seksuel ophidselse.
  • Labia. Ligner visuelt to par hudfoldninger med en indre slimhinde. I praksis skelnes der mellem labia majora og labia minora. De væsentligste forskelle er den mere udtalt tykkelse af foldene og placeringen i forhold til vagina og klitoris. Primære funktioner: beskyttelse af vagina og opretholdelse af naturlig varme.
  • Klitoris. Et lille fremspring mellem skamlæberne, der i modsætning hertil ikke hører til de funktionelle organer, der er en "sensor" for seksuel ophidselse. Den visuelle struktur ligner det latinske bogstav Y. Det er kendetegnet ved en af ​​de mest følsomme erogene zoner, hvilket forklares med det store antal nerveender.

Det kvindelige reproduktive system er kendetegnet ved tre hovedfunktioner: menstruation, reproduktiv og reproduktiv. Muligheden for at udskille hormoner er et yderligere reproduktivt træk. Bækkenbundsmusklerne er traditionelt opdelt i tre separate lag, som adskiller sig afhængigt af deres placering i kvindens krop.

Den dybeste er til gengæld klassificeret i tre dele: skam, iliac og ischias. Alle er knyttet til den såkaldte gren af ​​skambenet og til den indre overflade af skamleddet. Rammen er fastgjort ved hjælp af ischialben og senebue.

Hvad forårsager svagheden i bækkenbundsmusklerne?

Bækkenbundsmusklerne hos kvinder er placeret mellem skamområdet og halebenet og dækker dermed de vigtigste reproduktionsorganer. En sådan muskuløs ramme tillader ikke kun at opretholde de naturlige elementers naturlige position, men øger også erogen følsomhed og styrer også processerne for vandladning og afføring.

Svagt muskelvæv fører til følgende problemer:

  • Anorgasmia. Det er kendetegnet ved et næsten fuldstændigt tab af følsomhed og manglende evne til at opleve orgasmer med naturlig seksuel stimulering.
  • Prolaps eller prolaps i livmoderen. Det er en konsekvens af forskydningen af ​​livmoderorganets fundus uden for vaginal åbning - under det anatomiske mærke.
  • Ufrivillig vandladning. På grund af et fald i elasticitet er muskelvæv ikke i stand til at holde vandladning tilbage i sådanne basale situationer som hoste, nysen, gå eller dyrke sport.
  • Mavepine. Alvorlige smertefulde fornemmelser, der påvirker området under maven, hvilket opstår på grund af et fald i den normale muskeltonus. Som et resultat kan kroniske sygdomme udvikle sig..

Ifølge moderne forskning observeres svækkelse af bækkenbundsmusklerne hos 20% af unge piger i alderen 21 til 29 år såvel som 55% af kvinder 30-40 år gamle. I en alder af 45 år opstår patologi i mere end 75% af tilfældene. I mangel af rettidig behandling skrider svaghed frem og forårsager mere alvorlige komplikationer..

Hvem skal udøve bækkenbundsmusklerne

Da svagheden i bækkenmuskelvævet og manglen på korrekt funktion er direkte korreleret med kliniske manifestationer, bør musklerne trænes i nærvær af visse faktorer.

De er:

  • Fødselsplanlægning. Et stærkt muskelkorset giver ikke kun livmoderen den nødvendige støtte, men reducerer også risikoen for prolaps i reproduktionssystemet.
  • Før og efter graviditet. Korrekt designet muskelvævstræning letter i høj grad processen med fødsel og reducerer også sandsynligheden for et farligt brud på vagina eller labia. Postpartumperioden fører til betydelig muskelstrækning, hvilket bidrager til udviklingen af ​​alvorlige komplikationer.
  • Alder fra 30 år og derover. Et fald i muskelelasticitet er en naturlig proces, der korrelerer med aldersrelaterede ændringer i den kvindelige krop. Hyppige menstruationsperioder bidrager også til et fald i udskillelsen af ​​østrogen, som påvirker muskelvæv negativt..
  • Udsatte operationer eller alvorlige kvæstelser. Kirurgiske indgreb i bækkenområdet og moderate skader fører til forstyrrelse af naturlig muskelsammentrækning, herunder transmission af nerveimpulser.
  • Metaboliske lidelser eller hormonelle lidelser. I dette tilfælde forværres normal blodcirkulation, hvilket fører til komplikationer som udtynding af vaginaens indre vægge, tab af elasticitet og meget mere. Metaboliske patologier inkluderer også fedme, diabetes og nogle andre sygdomme..
  • Mangel på fysisk aktivitet. Med en stillesiddende livsstil er musklerne i bækkenområdet ikke i stand til normal elasticitet, som væv mister deres naturlige tone og holder op med at trække sig sammen.
Bækkenbundsmuskler hos kvinder skal trænes med en stillesiddende livsstil.

Baseret på ovenstående faktorer bør man ikke forsømme disse eller disse omstændigheder. Rettidig behandling og indførelse af forebyggende foranstaltninger vil hjælpe med at forbedre sundheden.

Kontraindikationer

Bækkenbundsmusklerne hos kvinder skal understøttes af fysisk træning. I medicinsk praksis er der kontraindikationer, hvor det er forbudt at udføre forstærkningsøvelser.

Disse inkluderer tilstedeværelsen af:

  • beskadigelse af slimhinden i skeden og æggelederen;
  • akutte eller kroniske sygdomme på tidspunktet for forværring (endometritis, salpingo-oophoritis, blærebetændelse osv.);
  • neoplasmer af godartet eller ondartet type;
  • en betydelig risiko for blødning i bækken- eller mave-tarmkanalen;
  • postoperativ periode
  • patologier i det kardiovaskulære system, især - postflebitisk syndrom og arteriel insufficiens;
  • erosiv skade på livmodervæggene.

Motion er kontraindiceret i tilfælde af forhøjet livmoder tone, afslutning af graviditet på et hvilket som helst af stadierne samt i nærvær af for tidlig fødsel, uanset periode.

Hvordan man føler de rigtige muskler?

Hvis de muskler, der er involveret i processen, er synlige med det blotte øje, når de træner på simulatorer, kan væv i de indre organer ikke vurderes visuelt. Den eneste vej ud er at føle deres arbejde..

For at gøre dette skal du under vandladningsprocessen kort forsinke strømmen af ​​urin uden hjælp fra benene eller gluteale muskelfibre. Musklerne, der aktiveres ved afholdenhed, er nøjagtigt det, der skal trænes. Denne enkle teknik vil vurdere bækkenkorsettets funktion og forbedre effektiviteten af ​​terapeutiske øvelser markant..

Kegel øvelser

Kegel gymnastiske øvelser er den mest effektive metode til at forebygge og behandle muskeltab uden brug af lægemiddelterapi. Den største fordel er fraværet af nogen funktioner, herunder tilstedeværelsen af ​​en atletisk fysik.

Du kan udføre et sæt øvelser når som helst på dagen, uanset madindtagelse. Smal træning kan være så usynlig for samfundet som muligt, så de kan udføres næsten hvor som helst.

Et typisk Kegel-kursus er beskrevet i følgende tabel:

En ugeEn øvelseDet samlede antal tilgange pr. Lektion
30 dage60 dage90 dage
1Langsom kompression15 til 520 til 1530 til 15
2Langsom kompression15 til 520 til 1520 til 15
Forkortelser10 til 510 til 1015 til 10
3Udstødning15 til 515 til 1020 til 10
4Langsom kompression15 til 515 til 1015 til 10
Forkortelser10 til 510 til 1015 til 10
Udstødning15 til 515 til 1020 til 10

Udførelse af komplekserne i henhold til ovenstående ordning på 1-2 uger kan du få et godt resultat, men det afhænger direkte af forsømmelse af sygdommen og tilhørende komplikationer..

Nedenfor er beskrivelser af hver øvelse med yderligere anbefalinger til gennemførelsen. Afhængigt af den tilstedeværende specialists præferencer og recept kan klasser byttes, reduceres eller øges..

Bækkenbundsmusklerne hos kvinder kan vurderes derhjemme ved hjælp af en særlig enhed - et perineometer, der måler det indre tryk i vagina. Dette vil give en god indikation af muskeltilstanden. Takket være den eksterne skærm kan patienten observere ændringer og effektivitet af visse komplekser.

Langsom kompression

Langsomme klemmer - gymnastik, der giver dig mulighed for at engagere det muskelvæv, der er ansvarligt for vandladningsprocessen.

Gør følgende:

  1. Lig på ryggen, og stram derefter muskelkorsetten i navleområdet med en spændingsforsinkelse på op til 3-5 sek.
  2. Slap af musklerne inden for 5 sekunder, mens du undgår unødvendige bevægelser.
  3. Gentag baseret på ovenstående tabeldata.

Ved yderligere udførelse anbefales det at øge udførelsestiden til 20-25 s. Det er bedst at spore det maksimale antal kompressioner baseret på din egen tilstand. Hvis der opstår negative symptomer, især mavemusklerne, er det bedre at stoppe øvelsen.

Reduktion

Hurtige sammentrækninger er en gruppe intensiverede øvelser, der giver øjeblikkelige resultater. Træningen består i at udføre hurtige sammentrækninger og derefter slappe af muskelkorsetten..

Det er vigtigt at gøre komplekset en efter en:

  1. Lig på ryggen, fold dine ben i to.
  2. Træk hurtigt bækkenbundsmusklerne sammen og slapp af med det samme.
  3. Gentag det angivne antal gange med korte pauser på 25-30 s.

Det vigtigste at huske er, at hver indånding skal ledsages af øget kompression, udånding - med afslapning. I dette tilfælde er ethvert system i kroppen involveret, herunder metabolisme..

Før du begynder lektionen, anbefales det at roe sig ned, gendanne indre vejrtrækning. Under og efter udførelse - undgå stressende situationer. Hvis du oplever svimmelhed eller tinnitus, bør øvelsen annulleres..

Udstødning

Hovedforskellen mellem at skubbe ud og andre teknikker er at aktivere de små bækkenmuskler, hvilket ikke kun hjælper med problemer med elasticitet, men også en række andre patologier.

Vigtigste anbefalinger:

  • Pushing er en øvelse, der ligner afføring. En anden analogi er fødselsstadiet, hvor fornemmelserne er ret ens..
  • Det er nødvendigt at skubbe i 5 til 7 sekunder, hvile derefter i 2-3 sekunder og gentage igen.
  • For at undgå ubehagelige konsekvenser tilrådes det at tømme det, inden du starter træningen..

Skubning sker med medium kraft, hvorunder tilbageholdelsen af ​​musklerne skal være så lang som muligt.

Når du udfører Kegel-kurset, er det vigtigt at give belastningen gradvist, undgå overanstrengelse og springe over klasser. Efter at have mestret hele bordet kan du øge tilgangene op til 100-150 gange for at forhindre fremtidige problemer med bækkenorganerne. Alle teknikker skal bruges med dyb og rolig vejrtrækning..

Bækkenbundsmusklerne hos kvinder er også gode til styrkelse med yoga. De mest effektive asanas betragtes som et sæt interne klemmer og låse "Bandja".

Wumbling og vaginal legetøj

Wumbling har til formål at styrke de indre muskler i vagina. Den største fordel er den hurtige stimulering af blodcirkulation og iltning af væv. Også vaginalkontrollerede komplekser normaliserer hormonelle niveauer og forbedrer den naturlige mikroflora i slimhindevæggene.

Detaljeret beskrivelse af hver øvelse:

  • Åndedrag. Psykologisk disposition til yderligere præstationer ved at finde en særlig åndedrætsfrekvens. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, hvorefter - skiftevis slappe af lemmerne, lindre negativ stress.
  • Forsinket vandladning. Læger anbefaler at udføre teknikken ikke mere end 10 gange om dagen med pauser på op til 5 s. Det udøver betydelig stimulation på vaginaens indre vægge..
  • Udvikling af den svampede muskel. Det er placeret under klitoris for at varme op, hvor det er nødvendigt at løfte det let en kort afstand og holde det i 3-5 sekunder. I starten kan der opstå nogle vanskeligheder med implementeringen. I fremtiden anbefales det at øge intensiteten.
  • Arbejde med anus. Den består i stærk spænding i den ydre lukkemuskelring efterfulgt af afslapning. Yderligere handlinger består i skiftevis tilbagetrækning og afslapning af anus.
  • Bro. Det er behageligt at ligge på ryggen og hæve bækkenet. Fokuser på vejrtrækning og stå i en lignende stilling i 30 sekunder til 1 minut. Gentag op til 5 gange.

For at få mest muligt ud af ovenstående øvelser kan du bruge specielle vaginale træningsudstyr. Der er mange af dem: fra bolde med ekstra vægtning til kegleformet legetøj.

De mest anvendte er vaginalkugler og wumbling æg, der er lavet af ægte jade. Det menes, at dette mineral har en gavnlig virkning på en persons indre sundhed. Derudover kan kuglerne bruges som vægte i traditionelle øvelser..

For at indlæse vagina muskler ved hjælp af specielle kugler, skal du:

  1. Smør dem med fedt eller olie. Det er bedst at bruge hygiejneprodukter for at undgå yderligere komplikationer.
  2. Placer i vagina, hold let med din hånd.
  3. Hold fremmedlegemer inde i vagina så længe som muligt. Det er vigtigt ikke at sidde eller ligge, men at engagere sig i kraftig aktivitet - gå eller løbe. På mere avancerede niveauer kan du endda hoppe eller binde ekstra vægt til bolden.

En anden underart af simulatoren er en speciel pumpeenhed. I dette tilfælde er det nødvendigt at indsætte pumpen i skeden og derefter puste op med et specielt håndtag. Så - prøv at tømme det ud ved hjælp af organets indre vægge.

Bækkenbundsmusklerne skal konstant styrkes, hvilket reducerer et antal alvorlige komplikationer for hele kvindens reproduktive system. Øvelser til aktivering af den muskuløse korset bør lægges særlig vægt på gravide kvinder og kvinder over 30 år. Med rettidig start forebyggelse har sygdomme ingen chance.

Artikel design: Oleg Lozinsky

Video om bækkenbundsmuskler hos kvinder

Måder at styrke bækkenbundsmusklerne hos kvinder:



Næste Artikel
Lugten af ​​ammoniak i kvindelig urin og identificering af årsagerne hertil